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Fortaleciendo los músculos del tronco

 

 

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Importancia de los músculos del tronco

•

Son todos los músculos del torso.

 

Para efectos prácticos nos concentraremos en los músculos abdominales y espalda baja.

  1. Rectus Abdominis

  2. Transverse Abdominis

  3. Oblicuos (internos y Externos)

  4. Erector Spiniae (espalda baja)

  5. Quadratus Lumborn (espalda baja)

 

 

  • Estos músculos son para el cuerpo lo que un fundamento es para un edificio.

 

  • Como en un árbol:  Si el tronco es fuerte, el cuerpo y ramas serán   fuertes. De igual manera esto se aplica al cuerpo humano.

 

  • Casi todos los movimientos del cuerpo se originan en esa área y se usan desde actividades tan simples como sentarse hasta la actividad deportiva.

  • Su estado afectara su desempeño atlético positiva o negativamente.

 

  • *También son importantes para mantener una postura correcta

 

  • Un tronco fuerte hace que todo se haga mas fácil y previene los dolores de espalda

 

  • Es importante fortalecer los musculos de la espalda baja para mantener un balance muscular adecuado en el cuerpo y evitar problemas en el futuro.

 

  • A este tipo de entrenamiento se le conoce como "core training" o "core conditioning".

 

 

Rutina básica para fortalecer el tronco

"Core Training"


Siempre se debe hacer un calentamiento antes de cualquier actividad física para evitar lastimarse y maximizar el rendimiento físico y terminar con un enfriamiento usando estiramientos suaves para llevar el cuerpo a la normalidad y mejorar su flexibilidad.

Una rutina completa para el tronco incluye un (1) ejercicio para cada una de las siguientes 4 partes:
 

  1. La parte inferior del abdomen

  2. La parte superior del abdomen

  3. Los musculos oblicuos (a los lados del abdomen)

  4. La parte baja de la espalda


 
  • *Se debe trabajar cada músculo de 2 a 3 veces en semana en días no consecutivos. Ejemplo: Lunes, Miércoles y Viernes.

 

  • Comience escogiendo 1 ejercicio de la sección de ejercicios para cada una de las 4 partes enumeradas y hacer 2 series(sets) de 6 a 8 repeticiones si es principiante con 30 a 60 segundos de descanso entre series y aumentar el numero de repeticiones y series según vaya progresando.

 

  • Cada semana escoja ejercicios diferentes. La variedad es clave para el progreso en cualquier rutina de ejercicio.

 

  • No intente hacer demasiado muy pronto o podrá lastimarse, sea paciente.

 

  • Sea estricto con la forma del ejercicio y no aguante la respiración. Si no puede mantener la forma correcta del ejercicio deténgase o intente un ejercicio mas fácil.

 

  • Si tiene problemas con la espalda, heridas, cirugía reciente o alguna condición medica consulte con su medico antes de comenzar ya que algunos ejercicios pueden agravar ciertas condiciones especificas y se le puede recomendar ejercicios alternativos.

 

  • Trabajar el mismo músculo todos los días le llevara a un estado de sobre entrenamiento y no obtendrá beneficio adicional.





 Todo lo puedo en Cristo que me fortalece (Filipenses 4:13)