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Entrenando correctamente sus músculos abdominales para optimizar su función y lograr una figura envidiable.
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Por: Humberto J. Toval, ISSA- CPT
Para entender la función de los músculos abdominales y cómo trabajan juntos debemos echar una mirada a su anatomía enumerando esos músculos y cuáles la función cada uno. Esto nos dará una comprensión mejor en cómo trabajar de una forma más eficiente el área abdominal.
Anatomía Abdominal El primer músculo es el músculo rectus Abdominis. Este músculo está situado en el área anterior del torso debajo del área pectoral. La función principal de este músculo es flexionar el torso que se mueve en un movimiento delantero y que mueve la pelvis hacia arriba y es responsable de ése famoso “6 Pack” que algunos atletas tienen. Este músculo es largo y debido a eso entreno los músculos abdominales como si fueran dos músculos distintos (abdominales superiores e inferiores) para estimular correctamente el músculo entero pero tomando en cuenta que es un solo músculo. Explicaré esto mas adelante. Tenemos después el músculo transversal de los Abdominales (Transverse Abdominis). Este músculo está en la capa más profunda del abdomen y se distribuye horizontalmente a través de la pared abdominal entera. La función primaria para este músculo es comprimir el abdomen y además de eso no proporciona mucho movimiento. Los músculos oblicuos están situados a lo largo de ambos lados del torso y son realmente dos músculos conocidos como oblicuos internos y externos que forman dos capas, la cubierta externa y la interna. Las funciones principales de los oblicuos son rotar el torso y la flexión lateral del torso.
¿Como Trabajan estos músculos en conjunto? Ahora ya enumerándoos y descritos todos los músculos abdominales veamos cómo trabajan juntos para proporcionar movimiento eficiente. Cuando alguien está trabajando el músculo “rectus abdominis” en un movimiento del ejercicio como el crunch abdominal o Situps la parte más inferior de los abdominales entra una contracción isométrica (contracción muscular sin movimiento) que proporciona estabilidad mientras que el área abdominal superior proporciona el movimiento y en ésta concentra más esfuerzo que en la parte inferior. Lo contrario también es cierto al trabajar la parte baja de los abdominales con ejercicios como el “Leg Raise y el “Reverse Situps” donde el esfuerzo concentra más en el área más baja del músculo rectus Abdominus que proporciona el movimiento y al mismo tiempo el área superior entra una contracción isométrica que proporciona estabilidad. Los músculos oblicuos funcionan de una manera diferente, cuando los oblicuos externos los contraen tiran hacia abajo los hombros y hacia el lado opuesto de cada oblicuo, cuando uno de ellos se contrae individualmente provoca un movimiento de la rotación en el torso. Cuando los oblicuos internos y externos se contraen al mismo tiempo cancelan su movimiento rotatorio dando por resultado la flexión del torso que proporciona más estabilidad y fuerza al área del torso del cuerpo cuando se hacen situps o movimientos similares. Todos los músculos abdominales conjuntamente con la ayuda de los músculos de la espalda baja (erector spinae) mantienen el tronco erguido y también ayudan a mantener buena postura. Hay algunos otros músculos que asisten a los músculos abdominales en sus movimientos como el flexor de la cadera que ayuda a los músculos abdominales en la flexión del torso.
Aplicación al entrenar el área abdominal Para entrenar correctamente a los músculos abdominales la mejor manera de hacerlo es entrenarlos de 2 a 3 veces por semana, más que eso conduce probablemente a un entrenamiento excesivo. También el trabajar los músculos de la parte baja de la espalda y los músculos superiores de la pierna será de beneficio porque como mencioné antes ellos ayudan a los abdominales en sus movimientos. Tomando en cuenta lo antes qué mencioné, eligiendo un ejercicio para la parte superior de los abdominales, uno para la parte más baja y uno para los oblicuos que aíslen cada parte tanto es como sea posible será óptimo para consolidar y para mejorar la función de los músculos abdominales. Poniéndolo todo junto serían 3 ejercicios en un mismo entrenamiento para el área abdominal comenzando con la parte baja primero porque ésa es la parte del abdomen que da mas trabajo y resulta mejor trabajarlo cuando tenemos más energía para un entrenamiento más eficiente y cambiando a una diversa variedad de ejercicios cada semana es altamente recomendado. Finalmente la intensidad, sets, cantidad de repeticiones y otros principios del entrenamiento tienen que ser ajustadas según la necesidad particular del individuo.
Mitos Actualmente existen muchos mitos corriendo en relación a los músculos abdominales. Por ejemplo muchos aseguran que se pueden reducir pulgadas solamente el área abdominal si se concentra en ella con cientos de repeticiones, usando fajas de goma o sudando mucho. No se puede reducir un área especifica solamente (spot reduce) es físicamente imposible. El cuerpo humano va reduciendo su nivel de grasa corporal en todo su cuerpo hasta que se empiecen a notar sus músculos y es por eso que sin una combinación de una dieta correcta con una rutina de ejercicios bien diseñada no tendrá éxito en su meta. De hecho la nutrición solamente fácilmente sobrepasa el 60% del éxito en cualquier programa para adelgazar. El segundo mito más común es que se debe trabajar el área abdominal todos los días, la verdad es que los músculos abdominales son como cualquier otro músculo del cuerpo y se le debe dar días de descanso para recuperación y mejor desarrollo muscular.
Referencias: Fitness the Complete Guide, Frederick C. Hatfield. PhD Strength Training Anatomy, Delavier Complete book of Abs, Muscle & Fitness |
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